Durante varios años, los frutos secos han sido desplazados por otros grupos de alimentos debido a una serie de falsos mitos que se han ido estableciendo en torno a ellos: “engordan”, “no son sanos”, “demasiada grasa”, “demasiadas kilocalorías”…
Hoy queremos hablaros de los múltiples beneficios de los frutos secos dejando de lado todos esos mitos o falsas creencias. Las propiedades de los frutos secos los convierte en un alimento único en la naturaleza que deberíamos introducir en nuestra dieta diaria con el fin de lograr una mejora en nuestra salud y contribuir a la prevención de diversas enfermedades.
Los frutos secos, tal y como su propio nombre indica, son un alimento en el que el contenido en agua es muy bajo o casi nulo. De este modo, su contenido en el resto de nutrientes se encuentra elevado en relación a otros alimentos.
Esto explicaría el alto aporte energético (Kcal) y lipídico (grasas) que caracteriza a los frutos secos.
Sin embargo, no podemos decir que sea un alimento que “engorde”, es importante que analicemos el alimento en su conjunto y, a pesar de tener un contenido de grasa elevado y ser calóricos, no se ha podido relacionar su consumo con la aparición de sobrepeso u obesidad.
Además, no sólo son altos en grasa, también hay que destacar su contenido en fibra y proteínas de alto valor biológico, es decir, de calidad.
Es cierto que cuando pensamos en un alimento que sea fuente de proteínas no consideramos los frutos secos, tendemos a pensar en lácteos, legumbres, carnes o pescados. Esto se debe a que los frutos secos no son fuente proteica como tal, sino que se utilizan para añadir un extra de proteínas a ingestas no convencionales, como pueden ser la media mañana o la merienda o como “toppings” en ensaladas o cremas.
Tanto su alto contenido en proteínas como el mismo en fibra, hacen de los frutos secos un alimento muy interesante, no toda la energía va a ser absorbida por el organismo y presentan una alta capacidad saciante, nos calman el hambre de forma saludable, lo que los hace una opción estupenda para consumir como tentempié.
Es importante destacar el perfil lipídico de este grupo de alimentos, si bien es cierto que son altos en grasa, aportan ácidos grasos esenciales, de alta calidad y muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Éstos se asocian con prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, entre otras.
Por todo esto, los frutos secos son el grupo de alimentos de origen vegetal, con mejores características en calidad de nutrientes. De este modo, es importante considerar los frutos secos en nuestra dieta diaria, moderando, como con cada grupo de alimentos, las cantidades y adaptándolas a nuestras necesidades.
Acostumbrarnos a ingerir este tipo de productos evitará que, en un ambiente obesogénico como el que vivimos, caigamos en malas elecciones de alimentos de fácil acceso.
Para un mayor aprovechamiento de los macro y micronutrientes de los frutos secos, es importante que consideremos la forma en que se van a consumir y su procesado. Lo ideal es que se consuman o bien crudos o bien tostados. Esta segunda opción, aumenta, en algunos casos, la biodisponibilidad de ciertos compuestos. De tal modo que, debemos desplazar, disminuir o incluso evitar, la ingesta de frutos secos fritos, extremadamente salados o azucarados.
Espero que os sirva de ayuda y os animéis a introducirlos en vuestro día a día.
Carlota Fernández
Futura farmacéutica y dietista nutricionista
Autora de @nutriaconsejame
