Ejercicio físico y alimentación: qué comer antes y después de entrenar

Cuando comenzamos a practicar ejercicio físico de forma más o menos intensa, surge una duda interesante pero difícil de resolver de forma general:

¿Qué debo comer antes y después de mi entrenamiento?

Lo primero que debes saber es que no existe ningún modelo de alimentación para antes y después de entrenar ideal para todo el mundo. Según tus objetivos y el tipo de entrenamiento que realices, tus necesidades energéticas y de macronutrientes serán unas u otras.

Si eres una persona activa que está empezando a entrenar, tus necesidades serán distintas de aquel que practica un deporte de forma intensa o incluso profesional.

Algo que no debemos olvidar es que nuestros cuerpos están diseñados para moverse y no para ser sedentarios. De esta forma, cuando la actividad física que se realiza es leve o moderada, no va a ser necesario hacer grandes cambios en nuestra alimentación si seguimos una dieta adecuada.

Ahora bien, con todo esto, hoy te voy a dar unos tips para llevar a cabo la mejor elección de alimentos y colaborar a la mejora y desarrollo físico con el deporte.

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Antes del ejercicio

Hidratos de carbono

Este grupo de alimentos, lejos de muchas creencias, es fundamental en nuestra dieta en un porcentaje relativamente alto. Además, cobra aún mayor importancia cuando se practica ejercicio físico.

Los hidratos de carbono son el combustible para nuestros músculos. De esta manera, cuanta mayor intensidad, mayor cantidad de carbohidratos necesitaremos para mantener un rendimiento óptimo. Del mismo modo, cuanto más dure la práctica de ejercicio físico, mayores serán las necesidades de este macronutriente.

Cuando la ingesta se realiza entre 2 y 3 horas antes del ejercicio físico, cualquier alimento que aporte hidratos de carbono de calidad y rico en fibra será adecuado: pan integral, arroz integral, guisantes, quinoa, pasta integral..

Sin embargo, cuando la ingesta se hace más próxima al entrenamiento, es más conveniente que los carbohidratos elegidos sean de más fácil digestión: frutas, fruta deshidratada (ideal para 30-60 minutos antes del ejercicio) o harinas/pan.

Proteínas

Este macronutriente contribuye al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular durante el ejercicio físico de media-alta intensidad o de resistencia.

Hay que tener muy en cuenta que, en la actualidad, ingerimos más proteína de la recomendada y, a no ser que realices una actividad física realmente intensa con unos objetivos marcados, probablemente alcances la cantidad de proteínas que debemos ingerir cuando realizamos una actividad leve o moderada.

1,2g-1,6g de proteína por kg por día contribuirá al mantenimiento de la masa muscular y es la cantidad ideal para deportes de resistencia.

1,6g-2,5g de proteína por kg por día contribuirá al desarrollo muscular y la ganancia de fuerza en ejercicios de alta intensidad.

Cuando la ingesta se realiza entre 2 y 3 horas antes del ejercicio físico, cualquier alimento que aporte proteínas de calidad tanto de origen animal como de origen vegetal será adecuado: pescado, pollo, pavo, huevos, legumbres, soja, tofu, frutos secos…

Sin embargo, cuando la ingesta se hace más próxima al entrenamiento, es más conveniente que las proteínas, como en el caso de los hidratos de carbono, sean de más fácil digestión: cremas de frutos secos, derivados lácteos bajos en grasa, proteína en polvo..

Grasas

Lo importante es escoger grasas saludables como es el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos crudos o tostados, añadir una pequeña cantidad en nuestras ingestas anteriores al entrenamiento contribuirá a un mayor y mejor rendimiento físico.

Después del ejercicio

Las ingestas de después del ejercicio tienen menor importancia que las que se realizan antes. Así, esta ingesta cobrará importancia en aquellos que:

  • Realizan un entrenamiento de intensidad alta o de larga duración
  • Realizan ejercicio más de 1 vez al día
  • Buscan aumentar su masa muscular

Proteínas

Las proteínas cobran, ahora, algo más de importancia que los carbohidratos. Contribuirán al desarrollo y mantenimiento de los músculos.

Algunas de las mejores opciones para después del entrenamiento: carnes magras, pescados, leche y derivados, huevos, legumbres y frutos secos.

Hidratos de carbono

Es cierto que, para fomentar el crecimiento muscular, la insulina ha de alcanzar ciertos niveles. Sin embargo, estos niveles se alcanzan con una dieta mixta de proteína e hidratos de carbono de calidad. Datos que distan del antiguo pensamiento: «es necesario ingerir azúcares simples y refinados para aumentar la insulina post-entrenamiento».

El alimento ideal para después del entrenamiento son las frutas deshidratadas como los dátiles u orejones. Además, conviene utilizar opciones integrales de pasta, arroz o pan y, por supuesto, verduras y legumbres.

Recuerda que la elección de alimentos va a ser mucho más importancia que la cantidad o el grupo de macronutrientes que elijas. Escoge alimentos saludables y con el menor procesado posible y elige técnicas culinarias adecuadas.

La práctica de ejercicio físico es fundamental durante todas las etapas de nuestra vida. Como comentaba al principio, no hemos sido creados para ser sedentarios y, lo que es peor, no hemos adaptado nuestra dieta o hábitos a serlo.

Anímate, si aún no lo has hecho, y comienza a cuidarte desde dentro.

Espero que os sirva de gran ayuda y que apliquéis estos pequeños consejos en vuestra vuelta a la rutina.

¡Gracias por leernos!

Carlota Fernández Viejo

Futura Farmacéutica y Dietista Nutricionista

Autora de @nutriaconsejame