¿Las avellanas engordan?
Durante varios años se han establecido una serie de mitos alrededor de los frutos secos. En general, se ha dicho que son un alimento que “engorda”, entendiendo como tal que contribuyen a un aumento del peso corporal.
Las avellanas son uno de los frutos secos más exquisitos. Su sabor dulce las hace ideales en combinación con ciertos alimentos como el cacao. Sin embargo, como ocurre con el resto de frutos secos, son rechazadas en múltiples ocasiones por miedo a que su consumo contribuya a la ganancia de masa corporal.
No existe evidencia científica que abale este hecho y son varios los estudios que han demostrado que el consumo de frutos secos, lejos de “engordar”, tiene múltiples beneficios sobre la salud.
Tal y como ocurre con todos los frutos secos, las avellanas son un alimento con un contenido en agua muy bajo, prácticamente insignificante. Esto hace que el contenido en el resto de nutrientes se vea incrementado. De esta forma, los frutos secos son muy
ricos en ácidos grasos, fibra y proteínas de origen vegetal. Además, contienen altas concentraciones de vitaminas y minerales.
Esto explicaría el alto aporte energético (Kcal) y lipídico (grasas) que caracteriza a los frutos secos.
Es bien sabido que las grasas aportan más kilocalorías que el resto de macronutrientes (proteínas e hidratos de carbono). De esta forma, al contener un elevado porcentaje de grasa, las avellanas son muy ricas en energía o, lo que es lo mismo, kilocalorías.
Sin embargo, no podemos afirmar que sea un alimento que “engorde”. Como siempre, hemos de analizar el alimento en su conjunto.
A pesar de tener un contenido de grasa elevado y ser calóricas, no se ha podido relacionar su consumo con la aparición de sobrepeso, obesidad o con la ganancia de peso.
De hecho, son varios los estudios que relacionan el consumo de frutos secos con la adquisición de hábitos de vida saludables tanto en la alimentación
como en la práctica de ejercicio físico.
¿Cuáles los beneficios y propiedades nutricionales de las avellanas?
Según avanza la ciencia y se le atribuye mayor importancia a la alimentación, conocemos los alimentos con más profundidad. Esto hace que podamos elegir lo que ingerimos de una forma mucho más consciente y en Meditts queremos ponértelo fácil.
¿Sabes ya por qué son buenas las avellanas?
- Mejora de la salud cardíaca y el colesterol. Las avellanas contienen gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ácido oleico, contribuyendo al control del colesterol en sangre y, en consecuencia, a la salud cardiovascular.
- Son ricos en antioxidantes. La presencia de vitamina E y fitoesteroles protegiéndonos de los radicales libres.
- Contienen cantidades significativas de ciertos minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio, entre otros minerales esenciales. Estos contribuyen al normal funcionamiento de los huesos, distintos procesos metabólicos y al equilibrio del sistema nervioso.
- Su ingesta es altamente recomendada durante la lactancia y el embarazo al aportar cantidades significativas de zinc y ácido fólico. El ácido fólico o vitamina B9 durante la gestación contribuye al normal desarrollo del sistema nervioso del bebé.
- Su aporte energético las hace ideales para consumir en situaciones de sobreesfuerzo físico y/o mental. De este modo, las avellanas son una excelente opción para estudiantes o deportistas.
- Su contenido en fibra contribuye a la mejora del tránsito intestinal y a generar una mayor sensación de saciedad, contribuyendo a controlar el peso corporal.
- Además, como ocurre con el resto de frutos secos, las avellanas son una buena fuente de proteína de origen vegetal.
¿Qué cantidad de avellanas he de tomar al día?
La cantidad recomendada por expertos, nutricionistas y organismos como la FAO o la OMS, es de 30 gramos diarios, que equivaldría a un puñado pequeño.
Se trata de un alimento ideal ya que con una cantidad mínima, logramos un gran beneficio para nuestro organismo.
Usos de la avellana en la cocina
Como ocurre con muchos frutos secos, las avellanas son ideales para elaborar un sinfín de recetas, especialmente dulces.
Os dejamos algunas ideas:
- Bombones con chocolate negro
- Topping de ensaladas o yogures
- Tartas y bizcochos
- Cremas de cacao y avellanas
- Galletas de avellanas
- Trufas
- Brownie de avellanas
Además, las avellanas son el snack ideal tanto dentro como fuera de casa. Te damos algunas ideas de snack saludable utilizando este fruto seco:
- Avellanas crudas/tostadas con una onza de chocolate negro (72-100% cacao)
- Avellanas crudas/tostadas con una pieza de fruta fresca y de temporada
- Yogur natural entero o semidesnatado con un puñado de avellanas y 1/2 pieza de fruta fresca (también se pueden añadir cereales integrales como copos de avena)
- Postre saludable elaborado con avellanas o crema de avellanas (cuyo único ingrediente sean avellanas)
- Tostadas integrales con proteínas (pavo, pollo, queso fresco, atún, salmón, hummus) y un puñado de avellanas crudas o tostadas
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Esperamos que os sirva de ayuda y que os animéis a comenzar a cuidaros añadiendo vuestro puñado de frutos secos cada día.
¡Gracias por leernos!
Carlota Fernández Viejo | Futura Farmacéutica y Dietista Nutricionista | Autora de @nutriaconsejame
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